Главная » Статьи » Фитнес

Упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Мы не будем говорить о волшебных 5 минутных упражнениях, которые избавляют за считанные сроки от ненавистного жира. Если вы ищите что-то подобное, то можете смело закрывать статью и продолжать верить в чудеса.  Здесь отобраны самые эффективные, по отзывам фитнесс-блоггеров и тренеров упражнения для живота, ног, ягодиц.
Для начала рекомендуем сделать замеры своих объемов: живот, ноги, бедра и попа. Это делаем для мотивации и сравнения недельных результатов. Как это правильно сделать показано на картинке.

        Упражнения для стройных ног и ягодиц                 в домашних условиях

Перед началом тренировки, необходимо разогреть организм и провести 5-10 минутную разминку.
Начнем с упражнений для ног и ягодиц. В «Азбуке Бодибилдинга» отмечено, что ноги – это большая мышечная группа, их тренировка обязательна. Во время занятий на ноги сжигается большое количество калорий и ускоряется обменный процесс. 
Приседания
Исходное положение: ноги вместе.


              

Делаем шаг в сторону и приседаем. 

                              

Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг в другую сторону и приседаем.

Достаточно по 20 повторений на каждую ногу. Терпим, не сдаемся, впереди только результат.
Соблюдаем правила техники безопасного приседа:
•    колени не выходят за носки,
•    не заваливаемся вперед или на одну из ног,
•    спина прямая,
•    колени смотрят в сторону носков и не заваливаются в середину,
•    ноги параллельно полу.        

Если не получается глубокое приседания, то все делаем по мере своих сил, НО обязательно правильно.

Выпад-реверанс на месте
Исходное положение: левая нога перед собой, правая – сзади, направлена в диагональ и стоит на носке. Делаем приседание. Левое колено не выходит за носок, приседаем пока между голенью и бедром левой ноги не получиться угол 90 градусов.

Корпус немного подаем вперед, чувствуем растяжение ягодиц. Таз держим ровно. Не разворачиваемся в бок.                        

Делаем по 20 повторений на каждую ногу.  Плюс этого упражнения, не только стройные ножки, но и подтянутые ягодицы.  Если у вас плохо «горят» эти зоны, Катерина Усманова, популярная фитнесс-модель и чемпионка России по фитнесс-бикини, рекомендует массажировать их до и после тренировки для разгона кровообращения.

Упражнение для верха ягодиц «Good Morning»
Исходное положение: ноги чуть-чуть согнуты в коленях и при этом зафиксированы, колени не «гуляют», спина ровная, поясница зафиксирована. Делаем наклоны прямого корпуса вперед и поднимаемся за счет ягодиц.  

                                    

Обязательно при наклоне давим на пятку, стопы параллельно. Наклоняемся вперед за счет растяжения ягодичной мышцы, а не за счет прогиба в спине.

Делаем по 20-50 повторений, плавно опускаемся и чуть резче поднимаемся.

Разведения ног лежа
Отличное упражнение для внутренней части бедра. Эта зона бывает проблемной, даже у худеньких девушек. 
Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, шея на весу, ноги согнуты в коленях, носочки смотрят вниз.

Поднимаем прямые ноги, в верхней точке напрягаем, раскидываем в стороны, собираем вместе и снова сгибаем в коленях.

Основное правила: в верхней точке ноги не болтаются, создают прямую линию, напряжены, ноги раскидываем  и собираем резко. 20-30 повторений будет достаточно.

Мостик лежа. 
Для этого упражнения нам необходимо найти небольшую возвышенность, на которую будем ставить ноги.  Край кресла или невысокого дивана, низенькая табуретка – отлично подойдут.
Исходное положение: ложимся на спину, пятки ставим на опору, руки вдоль туловища.

За счет ягодиц, не за счет поясницы, начинаем поднимать таз вверх. В пиковой точке стоит задержаться на пару секунд и максимально сократить ягодичные мышцы.  Опускаемся вниз.

Делаем 50 повторений.
Для лучшего результата за одну тренировку рекомендуем сделать три круга из 5 предложенных упражнений на ноги и ягодицы, плюс добавить несколько упражнений для живота. Частота тренировок – не реже 3 раз в неделю. Через 14 дней ваши замеры уменьшаться на пару сантиметров гарантировано.

Упражнения для уменьшения живота

В видео-блоге Юрий Спасокукоцкий, чемпион Европы по бодибилдингу рассказывает подписчикам, как уменьшить объем талии. Частая проблема у спортсменов – набор большой мышечной массы, сопровождается появлением большого живота.  Юрий для уменьшения живота рекомендует делать вакуумные упражнения. Хоть мы и не бодибилдеры, но способ действительно действенный. Даже если у вас остается хорошая жировая прослойка, при правильном выполнении этого упражнения живот, как бы подтянется внутрь.
                              Способ выполнения упражнения вакуум для живота
Для начала необходимо сделать гипервентиляцию легких – 4-5 хороших вдохов и выдохов.
Исходное положение: свободная стойка, ноги на ширине таза, колени присогнуты, кисти рук лежать чуть выше колен, вес смещаем вперед.  Немного выпрямляемся, делаем глубокий вдох, чуть опускаемся, опираясь на колени, и резко выдыхаем воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем диафрагму (втягиваем живот).  Упражнение повторить минимум 5 раз.

    

Рекомендации:
упражнение желательно делать по утрам на голодный желудок,
не рекомендуется во время менструации и овуляции
не рекомендуется людям с заболеваниями желудка
частота выполнения каждое утро (за исключением дней, когда нельзя).

В погоне за стройной фигурой главное соблюдать режим, не халтурьте и обязательно правильно питайтесь. Без сбалансированного рациона, даже самые эффективные тренировки, к сожалению не работают. 

Категория: Фитнес | Добавил: DremsTribl (01.03.2017)
Просмотров: 214 | Теги: Упражнения для уменьшения живота, Упражнения для стройных ног и ягоди, Упражнение для верха ягодиц Morning, Разведения ног лежа, Мостик лежа | Рейтинг: 0.0/0
Похожие материалы на сайте
avatar