Главная » Статьи » Фитнес

Как быстро сесть на шпагат?

Как быстро сесть на шпагат?


Сесть на шпагат мечтают многие, ведь одним это дано, а для других людей это просто недостижимо. Но как быть и что делать, если с детства вы не занимались гимнастикой и не имеете достаточного уровня гибкости? Ведь гибкость и шпагат это две вещи, повязанные прочной и неразрывной нитью между собой.

Среднестатистический человек может освоить два вида шпагата: продольный и поперечный, или же один из них (зависит от телосложения и физиологического состояния тела).

Итак, давайте разберём основные виды шпагата:

Поперечный шпагат

При этом шпагате - ноги разведены в противоположные стороны, внутренние поверхности бёдер формируют прямой угол (180 градусов), таз развёрнут вперёд. Данный вид шпагата могут сделать не все. Согласно статистике, 14% людей могут похвастаться таким умением, из-за своеобразного строения тазобедренного сустава. Кстати, мужчинам намного легче сесть на поперечный шпагат, чем женщинам.

Продольный шпагат

Продольный шпагат - шпагат, в котором ноги разведены вперёд и назад, при этом внутренние стороны бёдер образуют прямой угол (180 градусов), спина прямая, носочки натянутые, поясница прогнута. На продольный шпагат сесть легче, через мягкость задней части бедра, чем в свою очередь не могут похвастаться мужчины. Также, существует определенная классификация продольного шпагата:

- левосторонний

- правосторонний

Определяется по ноге, которая находится впереди.

Левосторонний продольный шпагат:

Правосторонний продольный шпагат:

Если Вы считаете, что сесть на шпагат, будучи подростком или уже взрослым человеком, нельзя, то вы ошибаетесь. Это сделать можно. И результат будет ошеломляющим, если приложить к этому максимум усилий. 

Итак, с чего же нужно начать?

Разминка.

В разминке главное разогреть всё тело. Бывает, что большинство людей, которые не занимались гимнастикой считаю, что если шпагат - так нужно разминать лишь нижнюю часть тела. Это не так! Разогреть нужно всё тело: от шеи и до пальцев ног. Также очень важно разминать стопы.

Определенно , перед растяжкой нужно тщательно разогреть мышцы, дабы не получить минимальные и не приятные травмы. 

Первое упражнение: бег на месте с захлестом голени назад. Старайтесь стопой тянуться к ягодичной мышцы. Упражнение выполнять на протяжении двух минут в среднем темпе (Вариант В)

Второе упражнение: бег на месте с высоким подниманием бедра. Выполняем упражнение в среднем темпе на протяжении двух минут.(Вариант А)

Третье упражнение: прыжки на месте. Выпрыгиваем с двух ног за счёт работы голеностоп. Приземление должно быть мягким. Дыхание произвольное. Выполняем упражнение в течении одной минуты.

Отдых: одна минута.

Четвертое упражнение: махи ногами вправо-влево. Выполняем сначала махи в стороны правой ногой, далее левой. Исходное положение - стоя у опоры лицом. Данное упражнение занимает две минуты, по одной на каждую ногу.

  

Как я уже вспоминала, не нужно забывать о стопах. По этому пятое упражнение: разминка стоп. 

Шестое упражнение: Выполняем прыжки на месте. Исходное положение - стоя, руки вдоль туловища.  Делаем прыжок - ноги врозь, руки над головой. Выполняем упражнение в ускоренном темпе на протяжении двух минут.

Отдых: одна минута.

Седьмое упражнение: положение сидя, ноги врозь. Обязательно: спина должна быть ровная, поясница прогнута, лопатки собраны. Выполняем наклоны корпуса к правой ноге, вперёд и к левой ноге до чувства дискомфорта под коленями.  Следите за тем, что бы колени не сгибались и поясница не округлялась. Повторяем это упражнение на протяжении одной минуты. Далее фиксируем наклон к левой ноге, прямо, и к правой ноге по одной минуте.

Отдых: одна минута.

Восьмое упражнение: исходное положение - сидя, правая нога выпрямлена, левая нога согнута в колене(стопа возле правого колена). Старайтесь согнутой ногой касаться пола, при этом держа спину и поясницу ровными. Ровным корпусом тянемся вперёд. Следите за тем, что бы колено вытянутой ноги не сгибалось, согнутая нога не отрывалась от пола, а поясница была выгнутой и прямой. Так мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполняем это упражнение по минуте на каждую ногу.

Отдых: одна минута.

 

Девятое упражнение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены вместе. Обязательным условием данного упражнения есть прямая спина, а также выгнутая вперёд поясница. Выполняем пружинные движения, стараясь коленями коснуться пола. Упражнение делаем на протяжении одной минуты. После чего фиксируем положение ног, и ровным корпусом наклоняемся вперёд. 

Отдых: одна минута.

Десятое упражнение: в положении стоя на колене, правая нога вытянута вперёд, а левая нога образует прямой угол ( 90 градусов). Так мы растягиваем заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилья. Корпус держим максимально ровным, и наклоняем вперёд, прогибаясь в пояснице. Через каждые 20-30 секунд слегка продвигаем вытянутую ногу вперёд. Достиг максимально вытянутого положения, фиксируем его на две минуты. После этого переходим на другую ногу.

Отдых: одна минута.

Таким образом, прикладывая максимум усилий, Вы сможете сесть на продольный левый шпагат.

Аналогично с правой ногой.

Ваши мышцы должны отдыхать. Поэтому заниматься советуем через день (три-четыре раза в неделю). На следующий день боль в мышцах гарантирована.

Обычно, если Ваш уровень растяжки довольно высок, можно считать, что незначительно, но всё же увеличивается невредимость суставов и сила. Делая шпагат, Вы задействуете практически все мышцы, что очень полезно для здоровья и для фигуры.

Шпагат является отличным предупреждением болезней спины, суставов, мышц, мочеполовой системы ( во время занятий улучшается кровообращение  в районе малого таза, что для женщин немаловажно, так как ещё нормализируется менструальный цикл).

Если Вы беременны, и пытаетесь сесть на шпагат, лучше этого не делать! Заниматься растяжкой беременным разрешено, если у Вас до этого был опыт.

Если часто заниматься, можно достичь фигуры Вашей мечты. Красивая талия, рельефные ноги, кубики пресса на животе, никаких свисающих жировых отложений в районе бёдер, боков и живота - это реально, если приложить максимум усилий.

Также существуют противопоказания в занятиях растяжкой для тех людей, кто только перенёс переломы, забои, вывихи или же страдает гипертонией, артритом, и иными заболеваниями спины. В таком случае стоит посоветоваться с доктором.

После нескольких недель регулярных занятий, Вы увидите потрясающий результат.
Заходи на следующую статью про шпагат

Категория: Фитнес | Добавил: DremsTribl (03.01.2018)
Просмотров: 963 | Теги: Продольный шпагат, Поперечный шпагат, садимся на шпагат, шагат, разминка | Рейтинг: 0.0/0
Похожие материалы на сайте
avatar